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domingo, 21 de junio de 2015

Modifica tu cerebro, con 3 subidones al día


El día más largo del año, solsticio de verano. Entrenamiento de fútbol femenino (mi hija Zoe ha marcado un gol de bandera), piscina, comida familiar, siesta, partido por el ascenso Unión Deportiva Las Palmas – Zaragoza (lo siento mucho por los seguidores maños, que sois estupendos; me alegro por Paco Herrera y sus jugadores).
He estado leyendo este fin de semana un par de libros relacionados con la Neurociencia y la Psicología Positiva.
Estanislao Bachrach ha publicado ‘EnCambio. Aprende a modificar tu cerebro para cambiar tu vida y sentirte mejor’. el Dr. Bachrach, biólogo molecular, enseñó en Harvard durante cinco años y ahora reside en Buenos Aires.
El cerebro, a diferencia de otros órganos, mejora con el uso. Es materia, se puede tocar, en tanto que la mente es el software. Para Daniel Siegel, “la mente es un proceso relacional dentro del cuerpo que regula el fluir de la energía, y de la información”. Para el autor, “utilizando tu software puedes cambiar tu hardware”. Por ejemplo, “si una idea te gusta, buscas desesperadamente argumentos que la sostengan y conviertes asociaciones sutiles en hechos evidentes”. La consciencia es como el titular de una noticia, que proyecta toda la actividad del cerebro de forma muy sencilla. Partiendo de las ideas de Carol Dweck (Mindset, ‘La actitud del éxito’), divide a las personas que creen que su talento es genética y quienes creen que es por el esfuerzo. “Tienes que decidir dónde pondrás esfuerzo para cambiar”. Para pilotar el cambio, evidentemente hay que salir de la zona de confort. “El hábito quita el componente motivador de la acción”.
Plasticidad del cerebro. “Desempeñamos acciones automáticamente porque hemos creado cambios permanentes en nuestro cerebro a través de la repetición”. “Tu mente puede reesculpir tu cerebro sin ningún dato del mundo externo, solo con aquellos pensamientos que piensas”. Neurogénesis: Robert Altman, Boston, 1962.
Háblale a tu cerebro. “Tu vida no mejora por azar, mejora por cambiar” (Jim Rohn). La fuerza de voluntad es mejor predictor del éxito que el cociente intelectual, que la empatía en el matrimonio, que el carisma en el liderazgo. Roy Baumeister (Universidad de Florida) ha analizado la fuerza de voluntad. “Cuando estés tratando de hacer un gran cambio, practica pequeñas formas de controlar tus impulsos y reacciones. De esta manera fortalecerás tu voluntad”. Porque “la gente no se resiste al cambio, se resiste a ser cambiada” (Dean Ornish). Matthew Lieberman y Naomi Eisenberger descubrieron en 2008 que en las relaciones sociales utilizamos los circuitos neuronales de acercamiento y evitación. Y pone como modelo el SCARF (Estatus, Certidumbre, Autonomía, Relaciones, Equidad) de David Rock. “El cerebro es una máquina que está siempre intentando predecir el futuro mediante la detección de patrones reconocidos sobre la base de su experiencia”. El neurocientífico John Cacioppo considera que los seres humanos necesitan el contacto tanto como el agua y la comida. En estado de amenaza (consciente o no), es más difícil cambiar. Amenaza producida por cualquiera de las cinco variables SCARF.
David Rock y Jeffrey Schwartz demostraron que el cambio positivo es fruto de la suma de las experiencias más las expectativas por la atención positiva por el poder de vetar. Expectativas: “ir hacia un objetivo puede activar todo un estado cerebral en acción”. En el coaching lo sabemos bien. “Las personas sienten exactamente lo que esperaban sentir”. Es la misión del córtex pre-frontal: la atención, la perseverancia, el juicio, el control de los impulsos, la empatía. En el Cingulado está la flexibilidad cognitiva. “La gente reacciona a las críticas de manera positiva solo una de cada tres veces” (Gallup).
El libro incluye el test del Optimismo de Seligman, con cada uno de sus criterios, el test de felicidad de Oxford, el ABC (Adversidad, Creencias, Consecuencias) de Albert Ellis y los Pensamientos Automáticos Negativos (ANT, hormiga) de David Amen. “Para poder cambiar tienes que poder reconocer de manera consciente estos ANTs para comenzar a quitarles el poder que tienen sobre ti”. Pequeñas victorias para el cambio.
En el libro, Estanislao Bachrach nos recomienda hacer una lista de los 10 momentos más felices de nuestra vida, rodearnos de aromas agradables, de gente que nos haga bien, practicar el ejercicio físico y el contacto, el yoga cognitivo (pensar en respuestas antes de decir no automáticamente, ampliar opciones), perdonar (Fred Luskin), agradecer (Robert Emmons), reír, estar en contacto con tu momento presente.
“A lo que prestamos atención, y cómo prestamos atención, determina el contenido y la calidad de nuestras vidas” (Csikszentmihalyi). La atención positiva es nuestra mejor aliada. El autor menciona a Jon Zabat-Zinn y el mindfulness. “Las preguntas que te haces influyen en las respuestas que aparecerán en tu mente”. La meditación provoca “default” o reposo. “Para lograr el cambio, tu atención debe coincidir con tus intenciones y expectativas”. Finalmente, el poder de vetar está en los 0’2 segundos entre la conciencia y la realización de la acción. Son los ganglios basales, encargados de generar y retener hábitos. Los hábitos son una promesa de placer (como la marca es una promesa de valor, me permito añadir). “La paradoja es que si bien la promesa de la recompensa no garantiza la felicidad, que no haya promesa garantiza la infelicidad”.
Sí, la clave es que la atención coincida con nuestras intenciones. Un libro divulgativo.
También he leído ‘3 subidones al día. Como activar tu optimismo para ser más feliz’ de Florence Servan-Schreiber. El título es magnífico. La autora hizo el curso virtual de Tal Ben -Shahar en Harvard y lo cuenta en este libro.
Nos recuerda que Martin Seligman diferenció entre pensamiento positivo y psicología positiva, porque se basa en experimentos científicos, es realista (no se puede ser positivo en todas las ocasiones) y se centra en estudios. Por ejemplo, la persecución sistemática de la felicidad no te hace feliz, porque el perfeccionismo es dañino.
Tenemos que saber jugar nuestras cartas. Florence nos habla del 40% voluntario en la felicidad de Sonja Lyubomirsky, de las expectativas (“lo que esperamos es lo que nos hará felices”, Daniel Gilbert), de que no depende del dinero (Ricahrd Layard ha demostrado que desde 1946 la renta se ha cuadriplicado y la felicidad se ha estancado), de la felicidad natural y la sintética (frente a los reveses, también de Daniel Gilbert). Para Florence Servan-Schreiber ser feliz es “estar enamorado de la propia vida”.
Escoger nuestras cartas: nuestro punto de vista. La espiral de lo positivo (Barbara Fredrickson): saborear los momentos, confiar en un@ mism@ (la autoeficacia de Bandura). “Nuestra actitud ante un acontecimiento tiene el poder de transformarlo”. La autora también incluye el test del optimismo de Seligman.
“El optimismo, la pasión y el esfuerzo son los tres indispensables para tener éxito” (Tal Ben-Shahar). Encontrar nuestra vocación, disfrutar del viaje (David Watson: hay más felicidad en perseguir un objetivo que en alcanzarlo), fijarse objetivos (resulta liberador: Meyer y Diener), analizar nuestras cualidades (de entre las 24 fortalezas características, de Seligman y Peterson) y escoger las cinco que nos alimentan, ser imperfect@ (“el perfeccionismo es el primo hermano del pesimismo”, Ben-Shahar; es una neurosis).
Tres subidones al día. Son sensaciones estimulantes, por gratitud, conversaciones apasionantes, placeres (Saborear: Fred Bryant y Joseph Veroff), momentos de gracia (flow). Diarios de gratitud, visitas de gratitud, conectarnos (“El amor es activo”). Hemos de inventar nuestros rituales, simular para transformarnos. Escribir, reflexionar, hacer ejercicio, la benevolencia, la meditación, jugar con las palabras, concentrarnos, espolear la curiosidad, dejar de procrastinar. Amar nuestro ahora.
Florence nos ofrece 12 valiosos consejos de economía positiva: elegir nuestras cuestiones, creer en nosotr@s y en l@s demás, aprender a errar o errar al aprender, darnos permiso para ser humanos, confiarnos, descubrir los beneficios, simplificar, cuidar nuestras relaciones, no olvidar nuestro cuerpo, ser diferentes, introducir los cambios que deseamos, amar nuestro ahora.
Buen punto este de los tres subidones diarios. Y el equipazo de Seligman, Csikszentmihalyi, Ben-Shahar, Lyubomirsky, Emmons, Langer, Gretchen Rubin. Los científicos de la felicidad y la psicología positiva.
Mi gratitud hoy a Ana y su equipo, a Cris, Carlos, Carolina y Cristina, a Zoe por supuesto.